Perfekcjonizm ma dwa aspekty. Pierwszym z nich jest tendencja do stawiania sobie, innym i życiu nierealistycznie wysokich oczekiwań. Kiedy nie zostaną one spełnione, jesteś rozczarowany i krytyczny. Drugim jest nadmierne przejmowanie się własnymi drobnymi błędami lub niedociągnięciami. Skupiając się na słabych punktach, nie bierzesz pod uwagę tego, co jest dobre. Perfekcjonizm każe ci patrzeć krytycznie na każdy wysiłek i przekonuje cię, że nic nie jest dostatecznie dobre. Może doprowadzić do chronicznego stresu, wyczerpania i wypalenia. Im silniejszy jest twój perfekcjonizm tym częściej będziesz odczuwał lęk.
Wskazówki do tego, aby dokonać zmiany:
- Uwolnij się od poglądu, że twoja wartość zależy od twoich osiągnięć i dokonań. Twoja wartość jest czymś danym. Jako człowiek masz wrodzoną wartość tylko dlatego, że jesteś. Bądź gotowy dostrzec i potwierdzić, że jesteś godny miłości i akceptacji taki jaki jesteś, bez względu na swoje zewnętrzne osiągnięcia. Niezależnie od tego, jak się zachowujesz – jakich dokonujesz wyborów- nadal jesteś z natury dobry i warty czyjejś uwagi. Twoje własne oceny dotyczące siebie – jakkolwiek byłyby negatywne – ostatecznie się nie liczą.
- Rozpoznaj i przezwycięż perfekcyjne style myślenia
| Styl myślenia | kontrstwierdzenia |
| Powinienem umieć zrobić to właściwie | Zrobię to najlepiej jak potrafię |
| Nie wolno mi popełniać błędów | Nie ma nic złego w popełnianiu błędów |
| To jest całkowicie do niczego | To nie jest całkowicie do niczego. Niektóre rzeczy są w porządku, a niektóre wymagają jeszcze pracy. |
| Nigdy nie będę w stanie tego zrobić | Jeśli będę robić małe kroki i nie będę ustawać w wysiłkach, z czasem zrobię to, co postanowiłem |
| Zawsze coś sknocę | To po prostu nieprawda, że zawsze coś sknocę. W tym konkretnym przypadku zastanowię się jeszcze raz i wprowadzę konieczne poprawki. |
| Nigdy nie będę w stanie tego zrobić | Jeśli będę robić małe kroki i nie będę ustawać w wysiłkach, z czasem zrobię to, co postanowiłem. |
| W ogóle nie potrafię tego zrobić | Jeśli podzielę to na odpowiednio małe kroki, potrafię to zrobić. |
- Nie wyolbrzymiaj znaczenia drobnych błędów. Nie ma prawdziwego uczenia się bez błędów czy okresów pogorszenia. Droga do sukcesu wiedzie poprzez wiele porażek i błędów. Drobny błąd, który popełniasz z perspektywy tygodnia/miesiąca prawdopodobnie nie będzie miał żadnego znaczenia.
- Skup się na pozytywach. Perfekcjoniści pomijają swoje pozytywne osiągnięcia. Wybiórczo lekceważą to, co zrobili dobrze. Sposobem na przeciwdziałanie jest sporządzenie wykazu pozytywnych osiągnięć. Zwróć uwagę na to, czy dyskwalifikujesz pozytywne rzeczy za pomocą „ale” – naucz się omijać „ale” w swojej ocenie własnych postaw i zachowań.
- Stawiaj sobie cele możliwe do osiągnięcia. Czy postawiłeś sobie cele możliwe do zrealizowania? Czy od innych też oczekiwałbyś osiągnięcia celów, które sam sobie wyznaczyłeś? Akceptacja własnych ograniczeń jest najwyższym przejawem troski o siebie.
- Zadbaj o więcej przyjemności i wypoczynku w swoim życiu (Perfekcjonizm sprawia, że ludzie stają się sztywni i wyrzekają się swoich pragnień. Rezygnują ze swoich ludzkich potrzeb na rzecz dążenia do zewnętrznych celów. Przyjemność – znajdowanie przyjemności w życiu – odwraca ten trend. Czy traktujesz siebie zbyt poważnie i nie zostawiasz sobie czasu na zabawę, rozrywkę i odpoczynek? Jak możesz ten czas wygospodarować?
- Rozwijanie duchowego podejścia do życia. Wiara daje możliwość „przekazania” problemów, które wydają się nierozwiązywalne, przytłaczające, lub po prostu dokuczliwe pod opiekę Boga. Wiara w Boga pozwala uwolnić się od poglądu, że musisz wszystko w pełni kontrolować. Rozwijanie duchowości może też redukować potrzebę kontroli poprzez utrwalanie przekonania, że istnieje większy sens w życiu poza zewnętrzną powierzchownością.
- Rozwijaj poczucie humoru i zdolność do reagowania śmiechem na ograniczenia życiowe. Uczenie się śmiechu i czerpanie radości z życia na ogół działa rozluźniająco.
CT Mozaika na podstawie „Lęk i fobia” – Edmunda J. Bourne- WUJ, Kraków 2002.